В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для набора массы (накачки мышц).
В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.
Если же избытка калорий не будет — накачать мышцы невозможно.
ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал
К примеру, если ваш вес сейчас составляет 73 кг, значит 73х30 = 2190 ккал в сутки.
Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху , поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.
Также здесь стоит учитывать ещё и . Их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. фото:
Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).
Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?
УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!
После того, как вы разобрались с кол-вом калорий, нужно начинать составлять рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:
- Углеводы — 50-60%
- белки - 20-30 %
- жиры - 10-20%
Исходя из эти данных, вам нужно подбирать необходимое кол-во правильных продуктов, под каждую категорию (белки, жиры, углеводы), в нужных количествах (под вашу калорийность).
К примеру, я вот делал подсчеты человеку, который заказывал у меня . Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он использует (кушает) либо ГРЕЧКУ либо РИС. Из белковых продуктов только куриную грудку и творог. Исходя из этого я сделал ему подсчеты:
С уважением, администратор.
Продолжим разбирать тему питания. Сегодня расскажу, как я научилась считать калории и для чего все это нужно.
А нужно это для того, чтобы не бояться еды... Или наоборот, не переедать.
Вы заметили, что я пока не спешу показывать наглядно свои тренировки или давать рекомендации по занятиям в тренажерном зале. Причины две.
Первая. Я убеждена, что для получения максимально быстрого результата, который поможет не просто прийти к спорту, но и остаться в нем, нужно все же начинать с питания. Потому что именно от него больше всего зависит наш внешний вид. А если не настроить этот инструмент, то и спорт прогресса не даст. А значит, вы скорее всего сдуетесь недельке эдак на третьей-четвертой.
Вторая. Сейчас я нахожусь на так называемом массонаборном этапе, чтобы увеличить мышечную массу, потом деликатно похудеть и добиться на весну, лето и осень красивого точеного рельефа. Массонабор всегда сопровождается набранными кэгэ, которые мне не очень хочется "светить".
Я уже рассказывала, и к . Сегодня расскажу о суммарной калорийности суточного рациона и о том, как его считать.
Чтобы достигнуть поставленной весовой цели (похудеть или поправиться), нужно каждый день создавать либо дефицит, либо профицит калорий. Если калорий недостаточно, организм берет их из своих запасов и худеет. Если калорий в избытке - он поправляется.
Что-то мне подсказывает, что всех интересует именно похудение...
Итак, для начала нужно завести пищевой дневник . Куда мы будем вносить все, все без исключения продукты, которые съедаем за день. Молоко в капучино и конфетка после обеда тоже учитываются. Причем, обязательно. Потому что именно из-за таких "призраков" мы чаще всего допускаем ошибки и отдаляемся от заветной цели. Нам может казаться, что мы мало питаемся. Подумаешь, три шоколадные конфетки в день с чаем. Сущий пустяк... А он, между прочим, может запросто потянуть на 20-25% от среднесуточной нормы калорий для нормального женского организма:)
Я не использую молескин или тетрадку. Дитя 21 века предпочитает пользоваться приложением для смартфона. Существует несколько толковых приложений для подсчета калорий, но я больше всего люблю FatSecret - оно самое простое и интуитивно понятное, на мой взгляд. И там самый широкий выбор продуктов, в том числе, белорусских.
Важное дополнение. Без кухонных весов вести дневник питания невозможно. Здесь важно определять количество еды не на глаз, а с точностью до грамма. У неподготовленных глазомер обычно работает в сторону уменьшения. Нам кажется, что на тарелке всего-то 100 г курицы. А ее там - 250! Или: сколько там той груши - граммов 150... А в действительности она тянет на все 400! Пока я не начала взвешивать еду, не понимала, как ВЫГЛЯДЯТ 100, 200, 300 граммов. Поэтому купите себе на кухню весы.
Итак, FatSecret. Так выглядит его главная мобильная страница
Заходим в меню и начинаем настраивать под себя в строке "РСК": рост, вес, цель, все дела. На основе этих данных программа рассчитает рекомендованную суточную калорийность. Скорее всего вы ее увидите, испугаетесь и заходите уменьшить - мы же хотим похудеть...
Только не ставьте этот показатель ниже 1400 ккал/сут.
Почему не 1200 или не 1000? Потому что ни один здоровый организм не может нормально себя чувствовать при заниженной калорийности рациона. Нет, он, конечно, подстроится, но путем замедления обмена веществ. А мы не ставим цель убить метаболизм. Кроме того, не забываем о тренировках - они "утяжеляют" показатель, потому что требуют доболнительных энергозатрат.
И вообще, все манипулации нужны пока для того, чтобы научиться понимать и видеть продукты с точки зрения их питательности. А еще приучить себя осознанно питаться. Грубо говоря, мы поначалу запускаем процессы в голове, приучаем себя думать.
Самым сложным здесь окажется самодисциплина. Я исправно вводила данные в приложение два месяца. Потом эта опция отпала за ненадобностью. Могу в голове вычислить итоговую суточную цифру с погрешностью в максимум 100 ккал.
В приложении можно контролировать вес, калорийность рациона, вносить все физнагрузки и видеть, сколько калорий они "съедают". Но я не лезу в дебри. И использую только дневник питания.
Чтобы увидеть свою еду в калориях и БЖУ, приступим к заполнению.
Нажимаем "Добавить продукт" на главной. Попадаем сюда:
К примеру, мой завтрак сегодня - это овсянка с льняными семечками на молоке, с орехами, грушей и сиропом агавы. Два кусочка шоколадки без сахара. Кофе с молоком.
Нажимаю "+" напротив завтрака и попадаю на страницу поиска продуктов. Начинаю вводить по очереди все продукты в строку "Поиск еды". Под этой строкой - мои последние поисковые запросы.
Овсяные хлопья --> выбрать самую соответствующую строку --> выбрать хлопья (нажать на кружок справа) --> далее нажать на саму строку. Раскроется поле для ввода количества продукта (а без весов, как мы помним, определить его практически нереально). В моем случае - это 50 г.
Следите за тем, чтобы не сбиться в выставлении веса... Иначе можно получить совсем кривую картинку:)
По аналогии ввожу отруби и семена льна, орехи, сироп агавы, молоко, грушу. И вот что получаю:
Не вместились все продукты на экран. Но обратите внимани на верхнюю строку. Вы видите количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность и процент от суточной нормы.
По такому же принципу фиксируется обед, ужин и все перекусы (раздел "Закуски"). В конце дня вы можете проанализировать.
А еще это приложение позволяет управлять рационом на протяжении дня. К примеру, я вижу, что не добираю белков за день. Значит, за ужином компенсирую. Углеводы и жиры - тоже. Но их желательно компенсировать до или во время второго перекуса - не позже.
В базе продуктов приложения много белорусских торговых марок.
Есть и такая полезная опция, как определение по штрихкоду. Нужно поднести штрихкод упаковки к смартфону, просканировать и быстро ввести именно этот продукт. Что особенно актуально для импортных товаров. Штрихкод - в нижнем правом углу:
Отчаянные попытки набрать массу любой ценой могут обернуться печальными последствиями. Вы, возможно, добьётесь некоторых временных результатов, но попутно так посадите здоровье, что уж лучше было бы оставаться просто худощавым. Поговорим о том, как набрать вес без ущерба здоровью и в разумные сроки.
Что на самом деле значит «слишком худой»
С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.
ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.
Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.
В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.
Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.
Влияние дефицита массы тела на здоровье
Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.
Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.
«Риск преждевременной смерти» - довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования , , , , ).
Что может вызывать дефицит массы тела
Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.
- Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
- Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
- Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
- Диабет первого типа.
- Инфекции.
Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.
Правильный подход к еде
Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.
Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше. Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове. Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.
Профицит калорий
Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.
Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения. Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера. Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.
Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.
Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.
На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.
Белок
Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.
При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.
Углеводы, жиры, количество приёмов пищи
Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.
Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день.
Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто. Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом. И тут тоже есть спортпит-хак - гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.
С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.
Высококалорийные продукты и добавки
При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.
Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.
- Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
- Сухофрукты.
- Жирные молочные продукты.
- Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
- Крупы.
- Жирное мясо.
- Картофель.
- Тёмный шоколад.
- Авокадо.
- Ореховое масло.
К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.
При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.
Ещё немного о еде
- Есть больше проще, если есть чаще.
- Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
- Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
- Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
- Кофе вкуснее со сливками.
Силовой спорт
Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать вмир спорта для худых .
Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.
Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс. Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.
Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.
Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.
18.10.2016 08.11.2018
Избавиться от лишнего веса без дефицита калорий невозможно. Но насколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть? И так ли правилен подход: хочешь похудеть быстрее – нужно меньше есть? Попробуем разобраться.
Какой дефицит калорий считается оптимальным?
Золотое правило похудения – это питание с дефицитом калорий. Что это значит? Если говорить упрощенным языком, вы должны потреблять еды меньше, чем вам удается расходовать в течение дня. Все, что организм не успел переработать в энергию, откладывается на нашем теле в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии, и он начинает пускать в расход жировые клетки.
Дефицит рассчитывается относительно суточный нормы калорий. Для вашего удобства мы создали специальную табличку , с помощью которой вы можете быстро и удобно рассчитать свою норму калорий и нормы белков, углеводов и жиров. Рекомендуем воспользоваться ей для расчета допустимого суточного коридора калорий в условиях дефицита, профицита или поддержания веса.
Но остается открытым вопрос, насколько большой дефицит калорий необходим для эффективного и безопасного похудения ? В нашей таблице вы можете самостоятельно ввести процент дефицита: по умолчанию он задан в размере 10%. Мы рекомендуем придерживаться 10% и ни в коем случае не опускать коридор калорий ниже дефицита в 20%. Соответственно при средних параметрах (возраст 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см, средней активности ) коридор будет 1679-1856 ккал с дефицитом 10%. Для расчета значений исходя из ваших индивидуальных параметров воспользуйтесь нашей таблицей.
Соответственно, если вы решили начать худеть, то мы рекомендуем использовать дефицит 10%. Если вы хотите немного ускорить процесс похудения, то возьмите дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты . После того как вы будете близки к своему желаемому веса, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит. Итак, остановимся на этом моменте поподробнее.
Как увеличить суточную калорийность на дефиците питания?
Когда вы вводите ограничения в свой рацион питания, организм адаптируется и снижает метаболизм . Причем чем больше ограничение – тем медленнее обмен веществ. Именно поэтому после окончания диеты так легко набрать вес обратно.
Представьте себе ситуацию. Вы питались в пределах 1200 ккал, похудели до нужных размеров и снова начали питаться на 1800 ккал. С суточной нормой в 1800 ккал при средних женских параметрах должен быть дефицит и похудение, но не в данном случае. Организм подстроил метаболизм под питание в 1200 ккал, и при резком повышении калоража весь излишек будет уходить в жир, потому что ваш обмен веществ не успел перестроиться. Вы будете набирать вес, питаясь даже при низкой норме в 1800 ккал.
Существует такое понятие как разгон метаболизма . Для кого он актуален?
- Для тех, кто хочет грамотно выйти из низкокалорийной диеты.
- Для тех, кто хочет постепенно снижать дефицит калорий (например, раньше был дефицит 20%, сейчас планируется 10%).
- Для тех, кто добился желаемого веса и теперь хочет питаться в рамках его стабилизации.
- И просто для тех, кто питался с серьезными ограничениями и теперь хочет выйти на нормальное питание, при этом продолжая худеть.
Принцип разгона метаболизма очень прост. Необходимо постепенно увеличивать суточную калорийность, чтобы организм успел адаптироваться к новым условиям. Цель разгона метаболизма – повысить калораж, но сохранить тенденцию к снижению веса .
Приведем пример. Вы питаетесь в размере 1400-1500 ккал. Но с учетом дефицита в 10% ваша суточная норма может составлять 1700-1800 ккал. Соответственно вам нужно разогнать метаболизм до этих значений. Для того чтобы этого добиться каждую неделю повышайте ваш коридор калорий приблизительно на 50 единиц. Например:
- 1 неделя: 1450-1550 ккал
- 2 неделя: 1500-1600 ккал
- 3 неделя: 1550-1650 ккал
- 6 неделя: 1700-1800 ккал
Важно заметить, что несмотря на повышение суточной нормы калорий, вы будете продолжать худеть . И темпы вашего похудения будут вполне сопоставимы, что при ограничениях в 1400-1500 ккал и что при ограничениях в 1700-1800 ккал, поскольку метаболизм во втором случае стал выше. Вы будете питаться разнообразнее, потреблять больше питательных веществ и витаминов, но при этом продолжать снижать вес. При этом, позволяя себе больше еды, вы не будете чувствовать себя в таких жестких рамках как прежде.
Разумеется, цифра в 50 ккал – весьма условная. Но надо понимать, что, во-первых, ни один калькулятор суточной нормы калорий не даст вам абсолютно точную цифру без капли погрешности. Во-вторых, при подсчетах съеденной пищи за день часто допускаются неточности и ошибки. Поэтому мы специально берем такую минимальную цифру как 50 ккал, чтобы исключить вероятность резких изменений в питании из-за погрешностей при расчетах.
Зачем нужно повышать калорийность рациона?
Логично и ожидаемо, если у вас возникает вопрос: «А зачем увеличивать калорийность рациона, если мне вполне хватает еды на 1300 калорий? ». Тем более у большинства худеющих появляется естественный страх, что повысив суточный калораж, вес снова будет расти. Но если мы говорим о здоровом похудении, то постоянно питаться с дефицитом в 20% не стоит. Особенно если ваш вес в норме или близок к норме.
Во-первых, при постоянных серьезных ограничениях в еде организм недополучает питательных веществ и витаминов. Это может не отразиться на здоровье моментально, но благоприятная почва для развития болезней будет заложена. Во-вторых, повышается риск срывов , когда сильные ограничения в еде выливаются в неумеренное поглощение пищи.
В-третьих, ваш организм подстраивается под текущее положение дел и при большом дефиците калорий снижает метаболизм. Поэтому сильной разницы в темпах похудения при питании с дефицитом калорий в 10% и с дефицитом калорий в 20%, вы не заметите. А это значит, что вы можете позволять себе больше еды, при этом ваши результаты будут сопоставимыми , но с меньшим риском для здоровья.
И наконец, в-четвертых, при высоком дефиците калорий организм начинает сжигать больше мышечной ткани. В процессе похудения помимо жира вы всегда теряете и мышцы. Однако чем больше дефицит калорий, тем выше вероятность, что организм начнет усиленно брать энергию из аминокислот и разрушать мышечную ткань . Дело в том, что организму невыгодно поддерживать мышцы при ограниченном питании, поскольку они требуют больше энергии, чем жировые ткани. И чем больше дефицит калорий, тем выше процент мышц от общей потери веса.
Что еще важно знать о дефиците калорий?
Коридор калорий нужно корректировать в зависимости от изменения образа жизни, росто-весовых показателей, тренировочного графика. Приведем один из типичных примеров. Вы начали худеть и рассчитали свою суточную норму и дефицит калорий с учетом тренировочной нагрузки. Предположим, вы занимались по среднеинтенсивным программам 30 минут в день. Затем по мере роста вашей физической подготовки вы усложнили тренировки и теперь занимаетесь 45 минут в день уже по высокоинтенсивным программам. Расход энергии повысился , а коридор калорий остался прежний.
Поэтому важное правило при соблюдении дефицита калорий – не забывать пересчитывать свои нормы в зависимости от смены нагрузок . Причем это работает как в сторону уменьшения дефицита, так и в сторону его повышения. Например, вы решили взять перерыв в тренировках. Это обязательно должно отразиться на вашем питании из-за снижения расходов энергии. Аналогичный принцип работает и в случае смены образа жизни, например, когда сидячая работа меняется на физическую и наоборот.
Обратите внимание на еще один момент, про который мы уже упоминали в статье о мифах про подсчет калорий . Организм смотрит не на суточный дефицит калорий, а в целом на несколько дней подряд. Поэтому если сегодня вы питаетесь с дефицитом, завтра с профицитом, то в итоге выходит поддержание . Именно поэтому частой рекомендацией является питание с дефицитом в 20%. В этом случае даже при небольших скачках в питании вы все равно будете в общем «минусе» по калориям.
Еще раз напоминаем, что никаких волшебных средств для похудения не существует . И даже самые эффективные и высокоинтенсивные тренировки не помогут вам избавиться от лишнего веса, если приход калорий будет превышать расход. Но процесс похудения не равняется периоду серьезных лишений и постоянного голода . С небольшим дефицитом калорий вы сможете худеть комфортно и без риска для здоровья.
