Как справляться с постоянной тревогой. Как справиться с тревогой и беспокойством. Методики профилактики и лечения

Любовные, дружеские, профессиональные отношения с другим порой являются для человека вожделенным предметом мечтаний, желаний, стремлений. И как все новое, эта часть жизни вызывает огромное количество тревоги. "Встреча" с другим человеком, в более широком понимании этого слова, вызывает бурю сомнений, волнений и ожиданий от другого и себя самого. Мы поговорим в этой статье о жизни в хроническом состоянии тревоги.

Со временем её может становиться меньше, или она разгорается с новой силой. Если говорить про отношения, то там мы часто отмечаем состояние тревожности, или тревоги в ситуациях, когда существует угроза отделения, разрыва отношений, хотя бы на время. Отъезд близкого, неизвестность о его местонахождении, например, когда он не отвечает на телефонный звонок. Возникает тревога от невозможности находиться в состоянии неопределённости. То есть к такой тип тревоги возникает в отношениях "слияния" со значимым близким. Где "он" — это "я", мы являемся двумя половинками одного целого. Любая угроза утраты этой, кажущейся цельности вызывает тревогу.

Выделяют тревогу свойство-склонность к реакции тревоги. И тревогу состояние — кратковременную преходящую эмоциональную реакцию.

Тревога и тело

Как проявляется тревога?

Тревога проявляется в двигательном беспокойстве, суетливости, специфической мимике (напряжённые мышцы лица), поверхностном, ускоренном дыхании. А для самого человека, испытывающего тревогу, это определённое ощущение в грудной клетке, учащённое сердцебиение, потливость и желание двигаться. На физиологическом уровне тревога-увеличение и учащение глубины дыхания. Дыхание становится поверхностным или часто прерывается, возникает ощущение нехватки воздуха. Любая акушерка знает, что во время родов основная задача женщины — находится в спокойном состоянии, тревога, суетливость вынудят женщину потерять силы во время родов, и существенно осложнит сам процесс родов. Поэтому грамотная акушерка или врач направляют и поддерживают женщину так, чтобы она сохранила силы для потужного периода, когда потребуются энергия для непосредственного процесса родов.

Соматические проявления тревоги

• головокружение, предобморочное состояние;
• "ком" в горле;
• нехватка воздуха;
• сухость во рту;
• приливы жара или холода;
• потливость, холодные и влажные ладони;
• напряжение в мышцах;
• тошнота, диарея, боли в животе;
• учащённое мочеиспускание;
• снижение сексуального желания;
• снижение потенции.

Психологические проявления тревоги

• беспокойство;
• раздражительность и нетерпеливость;
• напряжённость, скованность;
• неспособность расслабиться;
• ощущение взвинченности или пребывание на грани срыва;
• трудности засыпания, страхи;
• быстрая утомляемость;
• невозможность сконцентрироваться;
• ухудшение памяти;

Мысли, во время состояния-тревоги

• Мы постоянно думаем о неразрешимых трудностях (о болезни близкого, о трудностях на работе).
• Нас беспокоит, что мы беспокоимся — и от этого мы ещё больше беспокоимся (со мной что-то не так..).
• Мы боимся, даже когда бояться нечего (любая, самая обычная ситуация, начинает пугать нас, словно земля уходит из под ног).
• Мир вокруг представляется неуправляемым (словно мы ничем не можем себе помочь).
• Мы каждую секунду считаем, что случится что-то страшное.

Вы можете провести небольшой эксперимент, если вы сознательно сделаете своё дыхание поверхностным, прерывая полный круг дыхания, где холодный воздух проходит через нос, опускается через горло и диафрагму и надувает живот, и прервёте своё дыхание на уровне грудной клетки, то вы начнёте испытывать состояние похожее на тревогу.

Тревога и страх

Нормальный уровень тревоги (как эмоционального состояния) необходим для эффективного приспособления к действительности. Тревога помогает нам защититься от внезапных угроз, сориентироваться. Когда опасность прекращается — тревога уходит. Чрезмерно высокий уровень тревоги — является реакцией, дезорганизующей поведение и деятельность и мешающей развитию личности. Тревожность характеризуется неопределённостью границ, отсутствием конкретного предмета или объекта тревоги ("боюсь чего-то вообще"). В ситуации, когда возникает опредмечивание тревоги, мы имеем дело со страхами. Страхи проявляются специфически на определённые ситуации и объекты (боязнь темноты, животных, сказочных персонажей, родителя, учителя, страх смерти, нападения, огня и пожара, болезни, стихии и пр.).

То есть главное отличие тревоги от страха, ведь на первый взгляд они похожи — это связанность с внешним объектом. Страх, привязан к чему-то конкретному, тревога неопределенна. Тревога истощает своего хозяина, она в отличие от страха не привязана к объекту. К примеру, человек испытывающий фобию перед пауками, будет стараться их избегать. Таким образом, сбережёт себе ресурсы для жизни. Тревожащийся человек живёт в вечном состоянии непонятного беспокойства. Пытается всевозможными способами "скинуть" этот груз, в бесплодных попытках уйти в суету, ненужные телефонные звонки, делая "все и ничего" разом, не получая результата от своих трудов.

Тревога-это конфликт, который усиливается, когда мы пойманы между нашим интересом к чему-либо и нашим страхом по отношению к этому. Хочу подойти к мужчине, женщине, который вызывает симпатию, но тревожусь. Хочу попросить у начальства повышения зарплаты, но опасаюсь. Тревога — это напряжение между "сейчас" и "потом", уход из настоящего в прошлое или будущее . Часто тревога появляется тогда, когда избегая чего-то "сейчас", мы начинаем беспокоиться о будущем, и оно требует некоторых действий по отношению к людям. Таким образом, эта брешь может быть заполнена разными способами — работой, заботой о других, суетой, (блужданием по интернету, уборкой), деятельностью, которая не приносит удовлетворения.

Тревога — возникает тогда, когда мы сдерживаем своё возбуждение, собственными или родительскими запретами. Приятное радостное ощущение, предвкушение отдыха и поездки на море, может превратиться тревогу, под действием собственных запретов и страхов. "Я хочу", прерывается запретами в виде "нельзя", "надо" и превращается в тревожное состояние.

Возбуждение — самоконтроль — тревога.

Патологическая схема порождения (поддерживания) тревоги внутри самого себя.

Хроническая тревога — это хроническая замена настоящего будущим, или настоящего прошлым. "А что будет завтра… ", "Вот, если бы тогда я…то… ". То есть человек находится в хроническом избегании сегодняшнего дня, он живёт завтра и вчера. Сожалениями о том, что не случилось и опасениями, тревогой о том, что будет завтра и послезавтра. Экзистенциальная тревога (или тревога смысла жизни) связана с осознаванием своего реального одиночества в мире, бессилия перед наступлением старости и смерти.

Тревога и тревожность

Тревожность — переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, неуспеха, с предчувствием неопределённой, грозящей опасности. В психологии под тревожностью понимают устойчивую индивидуальную особенность, проявляющаяся в склонности к частым и интенсивным переживаниям состояния тревоги без достаточных оснований (А.В. Захаров (A.V. Zakharov), А.М. Прихожан (A.M. Prihodjan) и др.).

Важно обратить внимание на предрасположенность к реакциям в виде тревоги. Один и тот же факт у одного человека вызовет тревогу и беспокойство, а другого нет. Здесь важны различные факторы, которые формируют личность склонную в будущем к состоянию тревоги. Важны семейные особенности. По данным исследований, до трети случаев развития тревожного расстройства обусловлены генами и передаются от родителей к детям. И, конечно же, не менее важен фактор семейного воспитания. Тревожная, слишком беспокойная мать может передать свои модели поведения и взаимодействия с миром ребёнку через механизмы социального научения. Алкоголизация родителей, физическое наказание детей, тяжёлые утраты в детстве, развод родителей и другие стрессы, могут впоследствии стать почвой для развития избыточной тревоги. Тревожность имеет биохимический субстрат. Учёные выяснили, что тревожные расстройства могут быть связаны с дисбалансом химических веществ, которые участвуют в функционировании головного мозга (нейротрансмиттеров)— серотонина, дофамина, норадреналина.

Тревожность подразделяют на общую или генерализованную и специфическую (экзаменационную, межличностную и др.).

Тревога — это смутное, неприятное эмоциональное состояние, характеризующееся ожиданием неблагоприятного развития событий, наличием дурных предчувствий, страха, напряжения и беспокойства. Тревога отличается от страха тем, что состояние тревоги обычно беспредметно, в то время как страх предполагает наличие вызывающего его объекта, человека, события или ситуации.

Тревожность — это склонность человека к переживанию состояния тревоги. Чаще всего тревожность человека связана с ожиданием социальных последствий его успеха или неудачи.

Иногда тревога является естественной, адекватной, полезной. Каждый человек чувствует тревогу, беспокойство или напряжение в определённых ситуациях, особенно, если это незнакомая, новая ситуация или обстоятельства. Например, выступление перед аудиторией с речью или собеседование. Этот вид тревоги нормален и даже полезен, так как побуждает подготовить выступление, собраться.

Тревога свойственна всем людям, просто одни справляются с ней лучше других. Каждый человек имеет свои биологические часы. Нарушая свой внутренний режим, мы уменьшаем защитные свойства своего организма, заставляем его адаптироваться к дополнительным стрессогенным факторам.

Описанные ниже приёмы помогут вам жить спокойнее и лучше справляться с тревогой.

"Подстелить соломку"

Очень важно знать симптомы и признаки тревоги, в том числе телесные (об этом мы говорили выше), это поможет вам больше понимать её предвестники.

Составьте список тревожных для Вас ситуаций, подумайте о том, как их можно избежать.

Если уйти от них невозможно, то постарайтесь сделать их более щадящими для себя, возможно для этого нужно прибегнуть к помощи других лиц.

Забота о себе

Контролируйте приём продуктов содержащих кофеин (чай, кофе, кока-кола). Короткая передышка, которую они дают, может смениться ещё большей тревогой. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники.

В течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность.

Сделайте свою жизнь проще: не взваливайте на себя гору дел — делайте за один раз что-то одно.

Необходимо научиться методам релаксации (послушайте музыку, примите ванну, прогуляйтесь, почитайте, сходите в кино или посмотрите телевизор с кем-то из близких, займитесь спортом, сходите в бассейн, помедитируйте, займитесь йогой).

Опираться на другого

В состоянии тревоги важно поговорить с кем-то кому вы доверяете, супруг, друг, ваш психолог. Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать.

Если вы тревожитесь из-за ссоры, поговорите с кем-нибудь, кого она не затрагивает.

Не вовлечённый в конфликт человек, посмотрит на ситуацию со стороны и возможно, поможет вам найти выход.

Разумное планирование

Составьте распорядок дня и следуйте ему. К установленному расписанию организм быстро привыкнет, и будет работать с меньшей нагрузкой.

Замечайте признаки переутомления. Постарайтесь высыпаться. Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. С другой стороны недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Учиться быть в неопределённости

Неспособность находиться в неопределённости играет огромную роль в формировании тревоги и тревожности. Важно понять, что тревожащийся человек пытается не только предсказать своё будущее, но и надеется направить это будущее в желаемое русло.

За тревогой очень часто стоит неосознаваемый контроль, самого себя, других людей и ситуации. Страх человека заключается в том, что он опасается, что "все пойдёт не так".

Проблема состоит в том, что таким образом не удастся сделать свою жизнь более предсказуемой. Есть иллюзия, что контроль может снизить тревогу. Но важно понять, что именно он первичен в создании переживания тревоги. Желая контролировать, мы начинаем раздувать тревогу внутри себя. Здесь придётся принять тот факт, что мы можем держать под контролем далеко не все, большая часть событий нашей жизни идёт своим чередом. Мы не можем управлять действиями других людей, есть вещи, перед которыми мы бессильны.

Необходимо начинать с того, чтобы учиться проживать состояние неопределённости поэтапно, можно начинать с 1 минуты в день. Стараться обращать своё внимание на то, как вы чувствуете себя в неопределённости, какова ваша основная реакция в такие моменты (бессилие, гнев, тревога, страх и т.д.). Умение находится в неопределённости — ключ к устранению тревоги.

Опора на тело

В такие моменты важно опираться на собственное тело, поскольку мысли могут быть пугающими, важно сохранить телесную опору в первую очередь на своё дыхание, а также опору на ноги (стараться чувствовать, как стопы касаются земли, лучше одеть удобную обувь, либо постараться снять обувь на каблуке, в моменты, когда тревога особенно сильна). Интенсивность волнения снизиться, если вы будете делать глубокие вдохи и выдохи, а также будете обращать внимание на то, как вы дышите. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, восстановив глубокое дыхание при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

Нет — негативному мышлению

Негативное мышление, ожидание "плохого" результата может быть фактором провоцирующим тревогу. Негативное мышление заставляет нас "раздувать" тревогу, внутри себя, ожидая самый худший вариант. Внутренняя картина мира, не предполагает, что может случиться что-то хорошее. Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.

Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

Прогрессивное расслабление мышц

Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

Регулярные получасовые занятия релаксацией снимают напряжение, оказывая следующее действие:

• уменьшают сердцебиение;
• понижают кровяное давление;
• нормализуют дыхание;
• увеличивают кровоснабжение основных групп мышц;
• уменьшают мышечное напряжение;
• снимают физические симптомы стресса, такие как головная боль и боль в спине;
• заряжают энергией;
• повышают концентрацию внимания;
• дают силы лучше справиться с проблемами.

Релаксация по Джекобсону

Эта техника основана на связи между тревогой и её физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение — естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, её можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

1. Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.
2. Сядьте прямо — так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
3. Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
4. Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счётом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
5. На счёт 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
6. Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
7. Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы — мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно — на природе или в каком-то месте из своего детства.

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

Техника визуализации

Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию.

Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение и тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и солёный вкус воды, крики птиц и шум волн. При этом нужно закрыть глаза и занять удобное положение.

Медитация

Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

Людям свойственно волноваться, но если ваше волнение становится чрезмерным, навязчивым, непрерывным и утомительным, возможно, вы страдаете от генерализированного тревожного расстройства (ГТР). Симптомы включают эмоциональные, поведенческие и физические аспекты, которые непостоянны и усиливаются в моменты стресса. Используйте практические советы, изучите суть проблемы и обратитесь за помощью к специалисту, чтобы лучше держать себя в руках и обрести спокойствие. Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых лекарственных препаратов проконсультируйтесь у лечащего врача.

Шаги

Как реагировать на симптомы

Различайте симптомы генерализированного тревожного расстройства. Лица с ГТР всегда живут с чувством стресса. Расстройство превращает любые незначительные беспокойства в невыносимые трудности и мешает повседневной жизни. ГТР может развиваться медленно с течение времени, кроме того, иногда это расстройство имеет генетическую природу и может затрагивать несколько членов семьи. Симптомы могут обостряться и ослабевать, поэтому важно узнать здоровые способы контроля. Возможные симптомы:

• беспокойство выходит из-под контроля, и человек думает лишь о том, что вызывает тревогу;
• человек не может расслабиться или оставаться в одиночестве;
• расстройства сна по причине тревоги;
• человек испытывает постоянное чувство страха;
• тревога отрицательно сказывается на рабочей и общественной жизни;
• человеку нужно иметь план и знать, что произойдет в будущем, чтобы расслабиться;
• человек постоянно испытывает раздражение и нервное возбуждение.

1. Посещайте спокойные, расслабляющие места. У лиц с ГТР наблюдается повышенная активность той части мозга, которая отвечает за чувство страха. Умиротворяющие места обычно помогают расслабиться. Например, прогулки на природе принесут немало пользы для здоровья, позволят снизить уровень тревоги и стресса.

   • Иногда смена обстановки помогает ослабить симптомы ГТР. Например, если вы провели весь день дома в переживаниях о неоплаченных счетах, то вечерняя прогулка вокруг своего квартала поможет мысленно переключиться на что-то другое.
   • Выберите помещение в квартире, в котором можно сесть и расслабиться. Разместите в комнате вещи, которые дарят чувство спокойствия (свечи с умиротворяющим ароматом, успокаивающие фотографии, картины, плакаты).

2. Слушайте музыку или пойте. Это хороший способ на время забыть о волнении. Если слушать музыку или сосредоточиться на пении, то волнение и тревога отойдут на второй план - очень сложно петь и волноваться одновременно. Когда человек слушает музыку, мозг посылает сигналы ушам и отвлекается от волнующих мыслей. Пение снижает уровень стресса и позволяет выпустить трудные и проблемные эмоции вместе с голосом, выходящим через гортань.

   • В любой волнительной ситуации попробуйте напевать про себя какую-нибудь мелодию. Данная тактика поможет вам в разных обстоятельствах, хотя и не подойдет в ситуации, когда требуется полная тишина.

3. Вдыхайте свежий воздух. Обоняние помогает создавать воспоминания. Используйте обоняние, чтобы запомнить новые спокойные и приятные моменты. Глубокие очищающие вдохи позволяют снизить напряжение, понижают кровяное давление и благотворно влияют на состояния здоровья в целом.

   • В моменты тревоги попытайтесь на несколько секунд сосредоточиться на вдохе. Задержите дыхание и медленно выдохните. Говорите себе, что вы наполняете организм умиротворенным, здоровым воздухом, а затем выдыхаете всю тревогу и стресс.

4. Наслаждайтесь вкусной пищей. Вкусная, неспешная трапеза может стать своеобразным мирным ритуалом. Не торопитесь и насладитесь всеми блюдами: холодными закусками, главным блюдом, а затем десертом. Смакуйте каждый кусочек пищи и ощутите благодарность за все, что у вас есть. Медленный прием пищи поможет снизить напряжение.

   Прикоснитесь к чему-то приятному. Осязание позволяет справиться с тревогой. Гладкое, мягкое, прохладное, теплое - любая фактура и температура может оказаться подходящей, чтобы придать вам чувство спокойствия.

   Двигайтесь. Расходуйте энергию, чтобы унять тревогу. Если сидеть на одном месте, то эмоции могут усиливаться. Важно давать выход своим чувствам, а физические нагрузки невероятно полезны для здоровья.

   Изучайте методы релаксации. Некоторым людям очень сложно расслабиться. Если у вас такая же проблема, важно понять - расслабиться вполне реально, но этому нужно научиться. Подобно любому навыку, необходимо добывать информацию, выполнять наставления и контролировать результаты.

   Используйте методы визуализации. Закройте глаза и представьте, как вы успешно выполняете сложные действия и при этом сохраняете спокойствие. Это могут быть различные социальные ситуации, которые вызывают чувство тревоги, активные занятия, например серфинг, скачки, участие в музыкальном конкурсе или просьба об автографе у знаменитости.

Наверняка, каждому человеку в этом мире знакомо чувство тревоги.

• Когда на кону важная презентация и жизненно необходимо показать себя и свою работу с наилучшей стороны…
• Когда предстоит серьезный разговор “на чистоту”…
• Когда опаздываешь на важную встречу…
• Когда ситуация в данный момент кажется такой запутанной, что абсолютно не знаешь, чего ожидать в будущем…

…в таких и многих других обстоятельствах, как правило, и возникает чувство напряжения, нависшей опасности и неопределенности, нервозность и озабоченность.

В такие моменты это может ощущаться и переживаться, как страх (как на эмоциональном, так и на телесном уровне), но в этом случае тревога и страх носят беспредметный и генерализированный характер. Ведь угроза неявна. И ничто прямо не угрожает нашей безопасности в данный момент! Но, нам не спокойно. Все эти переживания и именуют тревогой.

Тревога: какая она?

Существует ситуативная тревога , как реакция человека на определенную жизненную ситуацию, которая вызывает чувство неопределенности, беспокойство за ее исход и т.д., и личностная тревога , как определенные личностные особенности, именуемые «тревожностью» (склонность фокусировать свое внимание на возможных неприятностях, трудностях, неумение оставаться в ситуации “здесь и сейчас”, мысленное проживание ситуаций в будущем).

Оба вида тревоги могут иметь разный уровень выраженности (от низкого до высокого) и приносить разную степень дискомфорта для человека.

Как избавиться от чувства тревоги?

Поэтому, цель этой статьи рассмотреть существующие способы справиться с чувством тревоги.

Очень важно уметь возвращать себя в настоящее, снизив уровень напряжения и не всегда оправданного беспокойства.

Как правило, на вопрос, как вы справляетесь с тревогой, люди отвечают: “Пью успокоительное”, “Начинаю что-то суетливо делать, чтобы отвлечь себя, занять чем-то”, “Переключаю внимание на что-то другое”, “Выпиваю немного алкоголя . Это расслабляет”.

Возможно, эти способы и уменьшают тревожность, но, как правило, их действие кратковременно и помимо этого, они также имеют побочные эффекты и могут только усугублять в последующем проблему.

Более конструктивными и действенными способами в борьбе с тревогой являются релаксационные техники.

Они помогают расслабиться, вернуть ощущение тела, а значит приблизить “здесь и сейчас”, отпустить ситуацию и почувствовать спокойствие.

А теперь подробнее о каждой из них.

• Дыхательные техники

Обычно, когда мы чувствуем тревогу, наше дыхание, как и при чувстве страха, становиться неравномерным, то учащаясь, то прерываясь.

Дыхательные техники помогают его нормализовать, сделав равномерным и спокойным.

Они хороши еще и тем, что их выполнение не требует какого-то определенного места и времени. Ими можно воспользоваться, как наедине, так и в людных местах.

Первое упражнение из этого разряда заключается в дыхании животом.

Для этого нужно положить на живот одну руку и начать дышать. При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – сдуваться.

Фокусируйте внимание на руке, которая вместе с дыханием, то поднимается, то опускается. Чтобы вернуть себе спокойное состояние достаточно 40-50 таких движений.

Следующее упражнение носит похожий механизм, но поднимать с помощью дыхания предлагается не руку, а теннисный шарик, правда, не в реальности, а мысленно.

При каждом вдохе стоит представлять, как шарик поднимается, а при выдохе – опускается! Вверх-вниз. Медленно и плавно двигается шарик, то набирая высоту, то теряя ее.

Сконцентрировать внимание на происходящем внутри и отвлечься от окружающего мира поможет также осознанное дыхание.

Его суть очень проста, нужно закрыть глаза и мысленно представлять, как воздух, который вы вдыхаете, попеременно вдыхается то одной, то другой ноздрей, а противоположной – выдыхается по очереди.

В конце представьте, как обе ноздри задействованы и во вдохе, и выдохе! И уже через пару минут вы заметите, как вы начинаете успокаиваться и чувствовать расслабление.

Техника визуализации

Это способ расслабляться, вызвав в воображении определенный образ.

Попробуйте отыскать в вашей памяти такой образ, который приносит вам чувство блаженства, радости, умиротворения.

Возможно, это будут морские волны, которые то увеличивая, то уменьшая свою амплитуду, бьют о берег или скалы. Они разгоняются, вырываются, а потом вновь тихонько уходят вглубь моря, становясь его частью.

Или, может быть вам представиться поле, бескрайнее. с высокой зеленой, сочной травой. Мягкой и очень приятной. А за ним начинает прятаться солнце. Огромное, ярко-красное, но уже не палящее, а спокойное, дарящее свою красоту на прощание.

Это может быть ваш индивидуальный образ (цветок, облако, пушинка, птица). Все что угодно, но, главное, близкое вам.

Вызвав этот образ в своем воображении, рассмотрите его. Попытайтесь уделить внимания всем деталям, прислушиваясь к своим ощущениям.

Вызывайте этот образ как можно чаще и в какой-то момент тело само будет расслабляться, как только вы будете возвращаться к этому образу.

Мышечную память никто не отменял!

Расслабление через напряжение.

В основе этой методики лежит простая физиологическая закономерность: после напряжения мышц всегда следует их расслабление.

Для этого нужно напрячь разные части своего тело, а потом отпустить напряжение.

Начните со следующего: сильно сожмите руку в кулак и какое-то время удерживайте это напряжение . Потом отпустите.

Повторите то же самое с локтем. Концентрируйте все свое внимание на этом движении. Разогните руку очень резко. Она должна быть похожа на нить, которая повисла. Обратите внимание на возникшие ощущения в теле.

Подобное расслабление можно сделать и с другими частями тела: к примеру ногами, плечами.

Чтобы расслабить ноги, нужно принять положение сидя и приподнять ноги, направляя ступни к себе. Побыв в напряжении, опускайте.

Для расслабления плеч – подтяните их как можно выше к ушам. Подержите в таком положении пару минут – отпускайте.

Описанные техники помогут “прервать контакт” тела и сознания и отпустить существующие мышечные зажимы, нормализовать свое внутреннее состояние.

Важно также помнить, что это не единственные в своем роде техники релаксации. Можно и нужно искать те, которые будут для вас наиболее комфортны и эффективны.

И когда вы научитесь их применять без особых усилий, и будете делать это регулярно, то заметите, на сколько меньше времени и сил вы будете тратить на тревогу и беспокойство и на сколько больше в вас появится энергии.

Когда вы расслаблены – вы в настоящем! В моменте “здесь и сейчас”! И тогда, вы можете им насладиться, а не омрачать этот момент мыслями и чувствами, запугивая себя, ругая и приводя в ужас от ожидания чего-то страшного и непоправимого!

Выбирайте настоящее!

Мы делаем и без того непростую ситуацию еще более сложной.

Вряд ли найдется в мире женщина, которая ни разу в жизни лежала среди ночи без сна, перебирая в уме события прошедшего дня или бесчисленное количество раз репетируя важные разговоры. Но как быть, если каждая мелочь способна вывести вас из себя и на несколько дней лишить покоя? Причем вот что удивительно: в 3 часа ночи мы с равным воодушевлением погружаемся в панику из-за предстоящего визита к врачу, плохих отметок ребенка и даже из-за того, что продавщица в магазине повела себя грубо. И стоит вам по-настоящему разволноваться, как одна тревожная мысль начинает сменять другую. Что, если мужа уволят с работы? Как защитить ребенка от опасностей? На что мы будем жить, если случится новая волна кризиса? Кажется, что избавиться от тревоги невозможно: как только одна тема исчерпана, сразу же возникает другая. Так как же справиться со своими эмоциями?

Прежде всего обратите внимание на мнение психологов: как бы плохо вы себя ни чувствовали из-за бесконечных негативных мыслей, тревожность — это не эмоция. Это, скорее, состояние ума, которое заставляет вас концентрироваться на проблемах — реальных или надуманных. Если вам свойственно хроническое состояние тревожности, это значит, что в мыслях вы постоянно возвращаетесь к одним и тем же проблемам, но не можете (или даже не пытаетесь) найти решение.

41% женщин признаются, что чаще всего переживают из-за денег.

Посмотрите на ситуацию под таким углом: вряд ли возможно жить совсем без тревог. Волнение — это естественная реакция любого человека, который сталкивается с трудной ситуацией. Разница здесь в том, что если ваши волнения и тревоги носят здравый характер, то они, во-первых, подают вам сигнал о том, что проблема требует вашего внимания. А во-вторых, помогают оценить возможности и найти решение. Это продуктивная тревога, которая позволяет нам развиваться и двигаться дальше. Допустим, вам объявили, что детская спортивная секция с января значительно подорожает. Если вам свойственно хроническое состояние тревожности, то праздники вы, скорее всего, проведете в печальных размышлениях о том, что придется отказаться от занятий, что дочка будет расстроена, что вы плохая мать... Продуктивная тревога, наоборот, подтолкнет вас к определенным действиям. Что можно предпринять, чтобы исправить ситуацию? Найти другое место, где занятия стоят дешевле, или поискать подработку, сэкономить на чем-то менее существенном...

Вне зависимости от причины этих тревог нетрудно увидеть, что здравые, продуктивные волнения могут сослужить нам неплохую службу. Однако не все так просто. Психологи заметили, что часто хроническая тревожность прекрасно маскируется. То есть женщина, которая несколько часов подряд ворочается с боку на бок без сна, искренне уверена, что она действительно занимается решением проблемы, а совсем не изводит себя бесполезными упреками.

Даже у самых уравновешенных людей, которые не склонны к излишним переживаниям, в наши дни может быть множество поводов для стресса. Что же говорить о тех, кто эмоционально реагирует даже на мелкие неприятности? К счастью, есть психологические техники, которые помогут вам снизить тревожность.

Тревога бывает продуктивной, когда она служит напоминаем о каких-то важных делах и проблемах.

Некоторые повседневные тревоги из хронических можно перевести в разряд продуктивных. А к страхам космического масштаба (конец света, глобальное потепление, международный терроризм) вы научитесь относиться более отстраненно. Американский богослов Рейнольд Нибур считается автором молитвы о душевном покое: "Господи, дай мне терпение принять то, что я не в силах изменить, дай мне силы изменить то, что возможно, и дай мне мудрость отличать первое от второго". Вне зависимости от ваших религиозных взглядов эта мысль могла бы стать отправной точкой, если вы хотите справиться со страхами.

Поддайтесь тревогам... но только на 20 минут в день! В течение каждого дня найдите время для того, чтобы подумать о наболевшем. Не старайтесь в это время быть объективной или искать выход из положения. Просто дайте волю страхам и волнениям, переживайте, покрывайтесь холодным потом, можете даже поплакать. Но, когда запланированные 20 минут закончатся, остановитесь. И принимайтесь за активные действия. Почему этот метод может оказаться эффективным? Чаще всего женщины, которые сознают свою склонность к излишне эмоциональным реакциям, запрещают себе думать о проблемах, и именно поэтому проблемы не только не решаются, но возвращаются снова и снова. Когда вы позволяете себе выпустить пар в течение дня, вам не нужно ради этого просыпаться ночью.

Смиритесь с неопределенностью

Скажите себе: "Да, есть шанс, что меня уволят с работы. Это может случиться с кем угодно, а может и не случиться". Многие месяцами изводят себя мыслями о грядущих неприятностях. Но этот мир так устроен, что заранее мы не знаем, что случится в будущем. Чтобы избавиться от бесполезных тревог, попробуйте метод визуализации. Найдите время, когда вас никто не будет беспокоить. Сядьте удобно, дышите как можно медленнее и глубже. Представьте вашу тревогу в виде тонкой струйки дыма, которая поднимается от тлеющего полена. Не старайтесь как-то повлиять на этот дым, меняя его направление, просто наблюдайте за тем, как он поднимается вверх и растворяется в воздухе.

Представьте, что вы не боитесь

Как вы действовали, если бы не мучились постоянными тревогами? Попробуйте поступить именно так. А поскольку наше поведение влияет на мысли и эмоции, то прогресс почти гарантирован. Вы наверняка знаете, что психологи американской школы советуют улыбаться, даже если вам совсем не весело. В этом есть смысл. Исследования показывают, что даже когда вы притворяетесь счастливой и ведете себя соответственно, то постепенно начинаете чувствовать себя лучше. Это происходит потому, что мысли, чувства и поступки взаимосвязаны. Меняя образ действий, вы меняете и образ мыслей.

Сосредоточьтесь на повседневном. К примеру, честно ответьте на такой вопрос: насколько сильно экономический кризис и глобальное потепление изменили ваш образ жизни? Возможно, вы с удивлением отметите, что все так же покупаете продукты в пятницу вечером, в субботу утром ходите гулять в парк, а в воскресенье смотрите все вместе семейную комедию. Обращайте внимание на маленькие приятные ритуалы, которые приняты в вашей семье, если нужно, придумывайте новые традиции. Это поможет вам сохранить ощущение стабильности в этом безумном мире.

Не драматизируйте ситуацию

Когда вы волнуетесь, то ожидаете самого худшего из всех возможных вариантов развития событий и недооцениваете свои возможности. Как с этим справиться? Прежде всего нужно осознать, что время от времени волнуются абсолютно все люди: президенты, премьер-министры, знаменитые спортсмены и актеры. Мы не можем постоянно держать под контролем наши чувства и эмоции. Ведь их нельзя отменить или приказать себе перестать их испытывать вовсе. Но настоящая сила характера заключается в том, чтобы контролировать свои поступки. Докажите себе, что вы в состоянии справиться с проблемами.

Потренируйтесь в решении проблем

Не бойтесь пробовать свои силы, даже если на первый взгляд ситуация кажется совсем безнадежной. Попробуйте составить письменный список вариантов для решения самых важных проблем. Если же с первого раза не получится, не стесняйтесь обратиться за помощью к тем, кому вы доверяете. Не зря руководители крупнейших корпораций доверяют методу мозгового штурма. Послушав мнения окружающих, вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом.

Можно сделать свою жизнь более спокойной, если придумать себе интересное занятие, требующее концентрации.

Убегите от стресса

Благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются гормоны радости — серотонин и эндорфин. Три 30-минутных тренировки в течение недели могут значительно поднять ваше настроение. Но исследования показывают, что даже 10-минутная нагрузка оказывает положительный эффект не только на настроение, но и на здоровье.

Секрет прост: если вы заняты чем-то по-настоящему любопытным, вы забываете о проблемах. Подумайте: есть ли в вашей жизни занятие, которое доставляет вам удовольствие и поднимает настроение? Сознательно ищите дела и занятия, которые способны привлечь и — что очень важно — удерживать ваше внимание. Старайтесь сознательно сконцентрироваться на том, что вы делаете. Когда ваша голова занята, вам некогда волноваться.

Проводите больше времени с друзьями и любимыми

Если вы страдаете от навязчивых страхов, ваши лучшие врачи — это близкие люди. По-настоящему раскрыться и излить душу можно только перед человеком, которому вы полностью доверяете. А возможность выговориться — одно из самых эффективных лекарств, какие только можно представить. При этом не забывайте, что личные встречи гораздо полезнее электронных писем или телефонных звонков. Чаще бывайте в обществе, ходите в театры, музеи и на выставки, набирайтесь новых впечатлений. Встречайтесь с друзьями, бывшими одноклассниками и коллегами с прежней работы. Можно даже найти друга или подругу по тревогам, с которым легко поговорить о наболевшем по душам. Только заранее оговорите правила: во время встречи вы будете не только изливать друг на друга свои переживания, но постараетесь направить другого к конструктивным тревогам, то есть к решению проблемы.

Комментировать статью "Справиться с тревогой... Это возможно!"

Конечно с тревогой справится можно, но не нужно сразу какие-то серьезные препараты принимать. Вот лично меня, неплохо валосердин спасает. Капаешь капель 15 и прямо лучше становиться. Беспокойство проходит.

Всего 1 сообщение .

Еще по теме "Справиться с тревогой... Это возможно!":

22 августа Сад им. Баумана (ул. Старая Басманная, д.15) на один день станет настоящей территорией спокойствия, где все желающие абсолютно бесплатно смогут перезагрузиться от городской суеты и научиться справляться со стрессами и беспокойствами. Бренд «Ново-Пассит»® (компания «Тева») при участии журнала N1 о йоге и здоровом образе жизни Yoga Journal представляют праздник «Территория спокойствия». На один день вся территория Сада будет отдана под лекции и мастер-классы. И все это под знаком...

Как справиться с тревожностью у детей. Приемные дети, наверное, в большей части страдают этой тревожностью, вот, частично ее можно взять под Насчет осознанности не уверена, но хорошо помогает снять напряжение тревогу и связанные с этим полуосознанные мысли (я не...

«ТЫ НАС РАЗОРИШЬ!» Порой родители говорят вещи, которые вообще нельзя оставлять без внимания. Самый яркий пример - если обучение в выбранном вами вузе платное и семья не потянет таких расходов. В таком случае можно постараться найти компромисс. Либо поискать вуз, в котором обучение по этой же или близкой специальности будет дешевле (или где есть шансы поступить на бюджетное отделение). Либо - если вам так важен именно этот вуз, - договориться, что часть средств за обучение вы будете вносить...

Постарайтесь успокоиться сами, чтобы не транслировать ребенку собственную тревогу, и, по Не возможно ни рисовать, ни лепить... все время в руке камешек зажат. Ну, не справится! НЕТ! Вот, сейчас будем выверять медикаменты - с помощью Осина Елисея Константиновича.

Здравствуйте всем! Мне 29,уже не замужем, детей нет (не получается, но лечусь иду к этому). Давно думаю о приемном ребенке (до 7 лет), все не могла решиться (то жилищный вопрос, то финансовый не был решен, боялась не понимания родителей). Сейчас все в порядке тьфу тьфу, в один момент стало все просто и ясно, решение пришло само собой и трудности сами собой отступили. Посещаю ШПР, готовлю документы, но внутри какая то пустота, ощущение того что не справлюсь, не смогу, в голове постоянный рой...

Если Вы отправите сообщение анонимно, то потеряете возможность редактировать и удалить это сообщение после отправки. Тут, рпавда ребенок маленький. все-таки важнее, чтобы мама справилась со своей тревогой и перестала ребенка этой тревогой заражать.

К слову, в детском саду, куда она ходила раньше, воспитатели привязывали ее к стульям, чтоб хоть как-то справиться с ней. Психологи возможно меня поправят. Но по своим троим детям вижу, что эта травма всем Усилить тревогу, потом ее немного сбить - как снять тесную обувь.

Просто хотела получит дельный ответ, как конкретно ВЫ, мамочки-папочки справляетесь. Значит- со мной что-то не то, я больна(болен). Тревожность ребенка закрепляется. Фокус- на этой проблеме. То есть мы сами проблему закрепляем.

Не бороться. Возраст возьмет свое. Определенная настороженность и опасения возможно останутся, т.к. это нормально, а то, что Вас беспокоит (внешние проявления, неумения Так и я об этом:) Перед посторонним человеком ему проще будет собраться и справиться с собой.

к анализу глубже чувств и мыслей ребенка, "ковырянию в себе", и возможно, поиске выхода самим ребенком. Чтоон находится в постоянной тревоге и сам с ней не справляется.

Смотрите, у всех есть какие-то приемы, с помощью которых они справляются с тревогой. А она у вас появилась до, после или одновременно с малышами? Возможно, эти протесты - это проявление ревности.

Но я не справляюсь. Пожалуйста, подскажите, есть ли специалист, который поможет справиться с этими проблемами? То что, тратится не на наркотики это уже плюс, возможно ребенок просто не осознает цену деньгам, или вы его ограничивали в карманных деньгах, или...

" То есть, подавляющее большинство детей этого возраста с подобным заданием справиться не в состоянии. Очень часто тревожность детей связана с родительской погоней за отметками.

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога - это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги .

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж - это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина - на 28%, дофамина - на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж - не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца - запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии - суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

• йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
• квашеной капусте (или кимчи - в корейской кухне)
• продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 - ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют « самая расслабляющая песня на свете » .

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого - максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва - прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство - GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой - успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем - прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

1. Облекайте свои чувства в слова - это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем - «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, - это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы - это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Но. Матроны - это ежедневные статьи, колонки и интервью, переводы лучших англоязычных статей о семье и воспитании, это редакторы, хостинг и серверы. Так что вы можете понять, почему мы просим вашей помощи.

Например, 50 рублей в месяц - это много или мало? Чашка кофе? Для семейного бюджета - немного. Для Матрон - много.

Если каждый, кто читает Матроны, поддержит нас 50 рублями в месяц, то сделает огромный вклад в возможность развития издания и появления новых актуальных и интересных материалов о жизни женщины в современном мире, семье, воспитании детей, творческой самореализации и духовных смыслах.